BIENVENIDOS AL APARTADO DE ENTRENAMIENTO
Empezando por ejercicios de pliometria
INTRODUCCION
Dada la existencia de una literatura consagrada sobre la pliometría, no trataremos en esta obra todos los aspectos del problema, sino que nos contentaremos con desarrollar los puntos que no han sido objeto de una ilustración importante. Referimos al lector a las referencias para más detalles.Presentaremos a continuación un examen sobre las particularidades de la pliometría. Veremos después cómo se aplican los principios generales (contraste, carga descendente, etc.) a este tipo de trabajo.
LAS PARTICULARIDADES DE LA PLIOMETRIA
La contracción pliométrica es la mas usada en los gestos deportivos. Es por supuesto la más natural. Los gestos pliométricos con frecuencia son simples (en particular los que se realizan sin carga) por lo que a continuación describimos los más comunes para piernas y brazos.Para organizarlas, partiremos de los 3 principios definidos por A. Piron:
- Variaciones en la colocación.
- Variaciones en el desplazamiento (por ejemplo en el apoyo), o en la conservación de la velocidad.
- Variaciones de tensión.
EJERCICIOS PLIOMETRICOS SIN CARGA PARA LOS MIEMBROS INFERIORES
En el caso de los ejercicios dirigidos a los cuadriceps, la pliometría se realiza prácticamente siempre sin carga, ya que es suficiente para aumentar la dificultad de elevar la altura de salto.Las diferentes modalidades de ejecución se ilustran en la Figura 1, y están enumeradas por orden de dificultad creciente. En efecto, los saltos son la forma de pliometría más simple y menos peligrosa. Para otorgarles mayor eficacia y orientar el trabajo se pueden efectuar utilizando aros. Con el trabajo en forma de plinto-suelo-plinto se incrementa la altura de salto. Los bancos permiten una retoma del apoyo que facilita la ejecución en relación con las vallas a pies juntos, que son más intensas. Finalmente, los plintos de altura considerable (40 a 70 cm para las mujeres y 60 a 90 cm para los varones) constituyen la última etapa.
Figura 1. Diferentes modalidades de ejecución de saltos pliométricos sin carga.
Podemos hallar la misma tendencia en los ejercicios para el tríceps sural. La situación más simple es la de los "Skippings" (carrera con obstáculos bajos).El ejercicio de los "bancos laterales" consiste en realizar elevaciones de rodilla sin tocar los bancos. La progresión restante es prácticamente la misma que pará los ejercicios específicos para el cuádriceps.
Figura 2. Ejercicios pliométricos para el tríceps sural.
EJERCICIOS SIN CARGA PARA LOS BRAZOS
Utilizaremos las situaciones más frecuentes: fondos (flexiones del brazo) dominadas y balones medicinales.Los Fondos
Se proponen tres situaciones para los fondos:
- Fondos con salto y desplazamiento de manos (se relaja y se impulsa, manos rotadas hacia el interior).
- Plintos en proximidad: el trabajo pliométrico se realiza sobre los plintos con una flexión profunda. Se realiza en el suelo el apoyo de las manos con los brazos en extensión.
- Plintos separados: es la situación con más dificultad. Consiste en un salto hacia abajo sobre las manos. En esta ocasión el esfuerzo se realiza sobre el suelo.
TABLA DE ENTRENO AMATEURS
SACO FIST = SACO PUÑOS , SACO KICK = PIERNAS , POWER = PESAS
